前几天刷到热搜,说减肥不伤身体、还不容易反弹的秘诀,关键就是营养均衡,蛋白质不能少!作为一个曾经靠饿肚子瘦了5斤,结果一恢复正常饮食就反弹10斤的“过来人”,我可太懂了——减肥不是少吃,而是要吃对!

这话可是有科学依据的,在由新华网主办、中国营养学会专业指导、汤臣倍健协办的第四届518全民营养节直播中,中国营养学会副理事长、北京协和医院临床营养科主任于康就有说到科学减重不是盲目地少吃、不吃,关键是要吃得对、吃得好,尤其是吃对、吃好、吃够优质蛋白。

为什么说蛋白质是减肥的关键?首先,高蛋白饮食能够增加饱腹感,降低总能量的摄入。简单来说就是蛋白质消化慢,更抗饿。而且,优质蛋白质还能提高身体的基础代谢,抑制促进脂肪形成的激素分泌。

那么问题来了,减肥时该怎么补充蛋白质?很多人要么吃不够,要么吃得太油腻(比如炸鸡、红烧肉),反而热量超标。别急,专家们给咱们支招了,快掏出小本本做笔记!

1.每天吃够蛋白质,优质蛋白占一半

根据《中国居民膳食指南》建议,成年男性每天需要约65g蛋白质,女性约55g。而且优质蛋白占比最好不少于50%,比如说蛋、奶、肉、鱼等动物性蛋白以及大豆蛋白都属于优质蛋白。

2.先戒酒、戒肥肉、戒糖,再控主食

很多人一减肥就“戒肉”,正确的顺序应该是先戒酒,再戒油腻肥肉,比如五花肉、炸鸡皮等,然后戒添加糖,奶茶、甜点还是得少吃,最后再适当减少米饭等主食的量。注意!不要完全不吃碳水化合物,不然我们吃进去的蛋白质可能会被“燃烧”浪费了。

3.改变吃饭顺序:先喝蛋白饮,再吃饭,吃肉不吃皮

餐前一杯蛋白饮,增强饱腹感,再吃蔬菜和肉,最后吃主食。蔬菜中的膳食纤维可以帮助身体减少脂肪的吸收,鸡皮的脂肪含量较高(100g鸡皮≈40g脂肪),而100g去皮鸡胸肉只有1~2克脂肪,切记吃肉不吃皮啊!主食放在最后吃,因为这时候差不多吃个半饱了,刚好就能控制住主食的量啦!

减肥党们,别再盲目节食了,营养跟上了,瘦得健康才不容易反弹!

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